чет тухленько тут.
накидал статейку, мож кому будет интересно.
Всем привет. Многие спрашивают меня, каким образом мне удалось похудеть со 100 до 75кг? Поразмыслив, я решил сделать серию статей на тему похудения.
Сегодня, мы поговорим о гликемическом индексе. Почему именно о нем? Дело в том, что людям, которые только начинают худеть, очень трудно отказаться от той пищи, что они ели очень долгое время. И, большая часть этой пищи – совсем не полезна и имеет высокий гликемический индекс. Давайте разберемся, а что же такое – гликемический индекс?
Гликемический индекс - относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы (уровень сахара) в крови человека. Чем выше значение гликемического индекса того или иного продукта, тем быстрее повышается уровень сахара и инсулина (который будет способствовать увеличению жировой прослойки) и, как правило, такая пища быстро усваивается организмом и быстрее приходит чувство голода. Например - шоколадный батончик. В том же Bounty trio всего 86гр веса. А калорий – аж 420!!! Этот батончик утолит голод на час максимум, а калораж его равен полноценному приему пищи. Например, 200гр гречки+150гр курицы=405ккал. Думаю, что ни у кого не возникает сомнений в том, что гречка с курицей насытят организм на гораздо продолжительное время, чем шоколадный батончик. Иными словами, съев батончик, через час вы захотите есть и сделаете еще какой-нибудь прием пищи. Но вы должны знать, что потребление всего 300 лишних ккал в день, за год вы наберете 10кг жира. Поэтому, потребление продуктов с низким гликемическим индексом – важный пункт в программе похудения.
Несколько лайфхаков, которые помогут вам снизить гликемический индекс вашего рациона:
1. употребляйте больше клетчатки. Чем больше клетчатки будет в рационе, тем дольше она будет усваиваться (а она, практически, не усваивается) и, в свою очередь, будет долгое время мешать всасыванию углеводов в кишечнике и, тем самым, снижать гликемический индекс съеденного.
2. если есть возможность, старайтесь есть продукты без тепловой обработки. Например, сырая морковь имеет значение гликемического индекса ниже, чем у вареной моркови.
3. вместе с углеводной пищей, употребляйте белки. Они (белки), как и клетчатка, будут способствовать снижению гликемического индекса пищи за счет увеличение времени перильстатики желудка.
4. старайтесь есть больше кислой пищи, чем соленой. Например, стейк из жирной семги можно сбрызнуть лимоном и, тем самым, понизить гликемический индекс блюда.
5. крупы используйте цельно зерновые, а не измельченные и старайтесь не разваривать их, а запаривать кипятком. При таком способе приготовления – крахмал из крупы будет медленнее усваиваться. Этот же прием приготовления, сработает и с макаронами. (альденте)
6. холодная пища усваивается гораздо медленнее, чем горячая.
7. фрукты. Старайтесь есть не перезрелые фрукты. Так, например, у перезрелого (коричневого) банана ГИ выше на 40%, чем у спелого.
8. сладости. тут все не просто. ГИ сладостей можно понизить, употребляя их с кисломолочкой. Вопрос, насколько это будет вкусно?
9. пережевывайте тщательнее. Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше снижается ее ГИ.
10. если к углеводам добавить жиров, то усваиваться углеводы будут медленнее. Но, во всем необходимо знать меру. к тарелке каши добавьте грамм 20 сливочного масла. Не больше.
Всего, существует 3 ступени гликемического индекса пищи:
1. продукты с гликемическим индексом ниже 40 – низкий ГИ
2. продукты с гликемическим индексом от 40 до 70 – средний ГИ
3. продукты с гликемическим индексом выше 40 – высокий ГИ
Составляя свой рацион питания, старайтесь, чтобы в нем превалировали продукты с низким и средним ГИ. В помощь вам, прилагаю список продуктов с различным ГИ:
- высокий ГИ: лапша рисовая, кукурузные хлопья, картофельное пюре, белый хлеб, картофель фри, рис белый, арбуз, молоко сгущеное, манная каша
- средний ГИ: длиннозерный рис, мед, печенье овсяное, манго, мороженое, бананы, киви, овсяная каша, горошек консервированный, макароны, виноград, свекла, сметана, рис басмати, изюм, дыня
- низкий ГИ: хлеб с отрубями, темный шоколад с 70% какао, апельсин, яблоко, клубника, грецкие орехи, помидоры, горох, чечевица, ананас, гречка, овес, пшеница, баклажан, морковь