Первое это питание - 5 раз по маленьку. Здоровый сон.
Второе - бросить все вредные привычки.
А уж потом спорт
1. Разминка общая, плечи руки, поменяли покрутили, затем 3-4 подхода подтягивания, попутно продолжая разминаться.
2. Жим лежа. Разминка - 1 подход пустой гриф, 1 60% от рабочего веса. 4 рабочих подхода по 10раз. Вес должен быть таким, чтобы 10 раз особенно 4 подхода был уже нереальным, прям чтобы помогли, но не просто подняли штангу за вас, а лишь слегка убавили вес.
3. Теперь идут сеты(несколько упражнений идущие один за одним) 3 подхода по 10 раз. Армейский жим и становая тяга\присяд\жим ногами (чередовать по дням)
4. Сет 3 по 10. Разводка гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, бицепс молот.
5. Сет 3 по 10. Бицепс стоя, жим ларри скота\поднятие штанги прямыми руками перед собой, шраги, икры стоя.
6. Сет 3 по 12. Пресс, гиперстензия, тяга блока к груди, трицепс стоя, брусья.
7. Бег не менее 10 минут.
Мы ходим 3 дня по такой программе. И три дня по такой (всего 6 дней):
1. Бег не менее 30 минут
2. Сет 3 по 12. Пресс, гиперстензия, брусья. И турник по картинке.
Ну и плюсом ко всему спортивное питание.
Добавлено через 11 минут
InfinSerSP, да какие намеки
Я просто увидел там люди говорят РАБОТАЮЩИЕ программы за деньги, вот и предостерегаю. А то сейчас в интернете, сплошной развод с этими программами.