Что-то ты, братец, схалявить норовишь
Базу стоит делать по одному упражнению в тренировку.
Соответственно, три тренировки в неделю: пн - присед, ср - жим, пт - становая
Каждое из этих упражнений у тебя отнимет не более получаса, поэтому советовал бы закинуться после базы еще и подсобкой на часик
