Показать сообщение отдельно
Старый 12.11.2018, 14:38   #675
Pest_71
Ветеран
 
Аватар для Pest_71
Обо мне Обо мне
 
Регистрация: 07.09.2010
Автомобиль: 540 1998
Сообщений: 6,229
Сказал(а) спасибо: 181
Поблагодарили 370 раз(а) в 288 сообщениях
Вес репутации: 121
Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!Pest_71 Ангел во плоти!!!
держи, под тебя адаптировал, тренажеры убрал:
Д1 – грудь, дельты, верх спины:
1. Разводки с гантелями на горизонтали с задержкой пиковой сокращения (2 сек.) 3*8
2. Жим штанги лежа на горизонтали с паузой на груди (2 сек.) 5*6
3. Разводки на наклонной скамье 3*12-10
4. Отведения с гантелями в сторону сидя поочередно 4*8 (каждой рукой)
5. Махи вперед 1-й рукой, нейтральным хватом, стоя в наклоне вперед под 45 градусов 2*12-10 (каждой рукой)
6. Подтягивания нейтральным хватом с отягощением 5*6
7. Пресс - произвольно

Д2 – квадрицепсы, икры, бицепсы, задние дельты:
1. Фронтальный присед с паузой (1 сек.) внизу 5*5
2. Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом 1*20 – 35
3. Подъем штанги на бицепс стоя широким хватом 1*20 – 35
4. Подъем штанги на бицепс стоя средним хватом 1*20 – 35-40
5. Икры сидя 4*15-12
6. Пресс - произвольно

Д3 – грудь, дельты, толщина спины:
1. Жим штанги на наклонной с паузой на груди (2 сек.) 5*6
2. Жим гантелей на горизонтали 4*10-12
3. Отжимания от пола с весом 1*мах повторов
4. Тяга штанги в наклоне с пола прямым хватом 4*10-12
5. Тяга 1-й гантели в наклоне без упора, свободная рука за спиной 3*12-15 (каждой рукой)
6. Подтягивания в TRX нейтральным хватом 1*мах повторов
7А. Махи гантелей вперед обратным хватом двумя руками стоя 2*20
7В. Тяга гантелей к подбородку, стоя на коленях 2*20
8. Пресс

Д4 – заднее бедро, икры, трицепсы, задние дельты:
1. Румынская тяга со штангой (вниз на 8 счетов, вверх быстро) 5*8
2. Гиперэкстензии с весом 1*15-12
3. Икры стоя со штангой на плечах 4*15-12
4. Французский жим сидя с EZ-грифом 3*20-15 – 20-25
5. Разгибания с гантелями в наклоне 2-мя руками 3*20-15 –8-10
6. Отжимания от 1-го медбола или от пола средней постановкой ладоней, локти поближе к себе 1*мах повторов – свой вес
7. Пресс - произвольно
Pest_71 вне форума   Ответить с цитированием

Sponsored Links